Não, não sou médica do sono. Sou apenas uma pessoa que já sofreu muuuuuuito com insônia e, aos poucos, foi aprendendo alguns hábitos que ajudaram a minimizar e até acabar com o problema.
Como em vários outros momentos, decidi compartilhar aqui no blog estas dicas que também podem ser úteis a outras pessoas.
Anote aí e boa sorte! 😉
Horário
Nosso corpo respeita o relógio biológico mais do que a gente imagina. Se a gente vai para a cama sempre no mesmo horário e acorda sempre no mesmo horário, as chances de nosso cérebro entender que precisa dormir na hora em que nos deitamos aumentam muito.
É importante estabelecer essa hora de acordo com sua rotina. Por exemplo, tinha uma época em que eu trabalhava até as 23h. Ou seja, não estaria dormindo antes de meia-noite. E acordava umas 8h, 9h da manhã. Não adiantava eu ir me deitar às 21h em um dia de folga, por exemplo: meu cérebro nesta hora estaria super agitado ainda. Hoje em dia eu acordo às 6h todos os dias, então, por volta de 21h30, 22h, já estou indo para a cama. No dia em que eu decido ficar acordada até mais tarde, já começo a ficar sonolenta na hora de sempre.
É meu relógio biológico agindo – e ele pode e deve ser adaptado à rotina do momento, que vai mudando ao longo da vida, de acordo com nossos horários de trabalho etc. Mas, se você dorme a cada dia num horário, seu cérebro não vai te ajudar também.
Menos telas
Isso não sou eu que falo: já existem centenas de estudos científicos (como o citado AQUI) que mostram que a luz das telas prejudica o sono. E, cá pra nós: não precisamos ser cientistas para perceber isso, né?
Fora a questão da luz, um smartphone hoje representa um estímulo imenso, já que todas as redes sociais trabalham com algoritmos que existem com a única função de te fazer ficar o máximo possível navegando ali. Eles mostram só o tipo de publicação que já sabem previamente que você curte, então você, que tinha a intenção apenas de ficar 5 minutinhos conectado, acaba ficando meia hora, uma hora, navegando entre uma notícia e outra, um perfil e outro, passando pelos stories dos amigos etc. Isso antes de dormir é péssimo, porque agita nosso cérebro na hora em que ele deveria estar descansando e diminuindo o ritmo frenético do dia.
Ou seja, a dica é: pelo menos meia hora antes de dormir, desligue todas as telas!
- Como reduzir o uso do smartphone: 11 coisas que eu fiz e que funcionaram
- Dicas a heavy users de computador
Outras leituras
Isso funciona bastante comigo: depois de desligar todas as telas, eu ligo meu abajur, com a luz mais baixa (mas suficiente para não forçar a vista), pego o livro da vez e leio algumas páginas antes de dormir.
A leitura tem um ritmo próprio, muito menos frenético que a que a gente faz mudando de site na internet a cada par de segundos. A gente mergulha num universo à parte, esquecendo das preocupações do resto do dia. A leitura de um livro sempre me traz muita paz, muito descanso e já vai me acalmando e me preparando para uma noite de sono mais tranquila. Depois de algumas páginas, eu já começo a “pescar”, e aí é só apagar o abajur e fechar os olhos.
Evitar preocupações
Quase sempre que tenho uma noite de insônia ela acontece porque estou muito preocupada com alguma coisa que está acontecendo naquele momento – um problema no trabalho, uma coisa que preciso resolver em casa, uma ansiedade por algo que precisa ser feito no dia seguinte.
Nem sempre é possível contornar esse tipo de preocupação, mas podemos fazer o máximo para evitá-las. Por exemplo: nunca, jamais, entro nos grupos de zap do trabalho antes de dormir. Porque existe uma chance de eu ver algum problema a resolver, que vai fazer meu cérebro ficar trabalhando fora de hora e vai atrapalhar meu sono. Deixe para ler qualquer coisa relacionada ao trabalho pela manhã, quando você poderá fazer algo a respeito – e fará muito melhor se tiver tido uma boa noite de sono!
Escuro e silêncio…
O ambiente é muito importante também. Eu tenho o sono muito leve, então, sempre que vou dormir, já apago todas as luzes da casa, e fecho a porta da sala onde meu marido está vendo TV, por exemplo, porque sei que o ruído da TV vai me atrapalhar, ou poderá me acordar daí a alguns minutos. Fecho a cortina, deixo o quarto todo escurinho, para que nada possa desviar meu cérebro da missão de descansar.
Isso é tão eficaz que muitas vezes, quando vou colocar meu filho para dormir, acabo dormindo antes dele: deitada no pufe ao lado da cama, mãos dadas, quarto escuro, silêncio, ouço a respiração calma e ritmada dele ao meu lado, e pego no sono também. Depois, acabo levantando e indo pra minha cama para concluir o descanso.
… ou barulho suave
Assim como a respiração do meu filho me acalma para dormir, outros sons ritmados costumam funcionar com muitas pessoas, como o som de um relógio tique-taque, uma música suave e baixinha, um som de meditação desses que existem aos montes em CDs ou no YouTube, sons da natureza. Experimente, pode ser que alguns desses sons relaxantes funcionem ainda melhor que o silêncio total para você!
Conforto
Eu não gosto de dormir com nada me apertando. Não gosto de ter almofadas por perto, nem de dormir “de conchinha”, por exemplo. Tenho que estar totalmente solta. Tem gente que é o contrário, precisa dormir abraçado a alguma coisa ou alguém. O importante é você descobrir o que te deixa mais confortável para dormir e fazer os ajustes necessários. Se você é mais friorento, por exemplo, providencie o cobertor e o agasalho antes de se deitar. Eu sou mais calorenta, durmo sempre com uma camisola levinha.
Garanta o conforto que vá te dar a paz para dormir sem interrupção.
Evite pesadelos
Quando eu ainda era criança, meu pai me disse que os pesadelos são uma forma de o cérebro nos acordar para alertar que tem alguma coisa errada, que precisa ser resolvida – por exemplo, sua bexiga está cheia e precisa ser esvaziada. Por isso, antes de dormir, lembre-se sempre de não tomar muita água e fazer xixi, para não ter que acordar no meio da noite à toa – correndo o risco de uma insônia sorrateira te pegar pela mão às 3h da madrugada.
A parte do conforto, do tópico acima, tem a ver com isso também. Se você tiver se agasalhado demais numa noite quente, é possível que acorde suando e com um sonho péssimo no meio da madrugada.
Álcool pode atrapalhar
Quem nunca bebeu uma taça de vinho, se sentiu sonolento e foi dormir mais rápido? Pode ser que, em baixa quantidade, o álcool ajude mesmo com esse efeito “sedativo”.
Mas, em quantidades maiores, o álcool costuma prejudicar muito o sono. A noite de sono fica mais fragmentada, e existe explicação científica para isso também. Sem contar o que já falei sobre acordar várias vezes para esvaziar a bexiga.
Fora que a desidratação causada pelo álcool leva à famosa dor de cabeça, que muitas vezes aparece também no meio de uma madrugada e interrompe o sono até a manhã.
Remédios atrapalham
Se você ensinar ao seu cérebro que precisa tomar um remédio para conseguir dormir, seu cérebro vai aprender direitinho, e você nunca mais vai conseguir dormir sem a droga.
Acho até que, como exceção, de preferência com a prescrição de um médico, um remédio possa ajudar em fases mais agudas de uma crise de insônia. Mas isso tem que ser exceção. Todos os outros hábitos já trabalhados aqui são naturais e podem ajudar num sono tranquilo sem necessidade de dar dinheiro a uma farmacêutica pra isso.
Exercícios físicos
Este artigo da USP explica que não é bom fazer exercícios físicos intensos logo antes de dormir, porque eles também deixam o corpo mais alerta e isso prejudica o sono (como já falamos sobre as telas).
Mas os exercícios ao longo do dia, especialmente no fim da tarde, podem ser muito benéficos para a saúde como um todo, e inclusive para evitar os distúrbios do sono.
Comidas certas
Este outro artigo também fala de algo que todos nós já notamos na prática: se a gente come uma coisa muito pesada antes de dormir, a gente sente um desconforto que atrapalha o sono. Segundo o médico consultado, o sono fica mais fragmentado porque o corpo vai precisar ativar hormônios necessários à digestão. Lembrando que alimentos com muita proteína e gordura têm um processo digestivo mais lento.
Portanto, o ideal é se alimentar até duas horas antes de dormir – para já irmos para a cama com a digestão avançada – ou comer comidas leves, como sopas e saladas à noite. Nada de feijoada, hambúrguer X-tudo e espetinho de picanha tarde da noite!
E você, tem alguma dica especial para facilitar o bom sono? Compartilhe aí nos comentários! 😉
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